wyciskanie w szerokim

Wczorajszy trening NAJSZERSZY GRZBIETU 1. Ściąganie do karku drążka szerokim chwytem 50kg/12 60kg/12 70kg/12 80kg/6 90kg/4 2. Wiosłowanie sztangielką w podporze na ławeczce 32kg/12 32kg/12 32kg/12 3. Ściąganie do klatki od góry wąskim chwytem 50kg/12 50kg/12 50kg/12 4. Coś w rodzaju przenoszenia sztangi tylko robione na wyciągu [...]

NAJSZERSZY GRZBIETU 1. Ściąganie do karku drążka szerokim chwytem 50kg/12 60kg/12 70kg/12 80kg/6 90kg/4 2. Wiosłowanie sztangielką w podporze na ławeczce 32kg/12 32kg/12 32kg/12 32kg/10 3. Ściąganie do klatki od góry wąskim chwytem 50kg/12 50kg/12 50kg/12 4. Coś w rodzaju przenoszenia sztangi tylko robione na wyciągu dodatkowo po [...]

Naramiennie + rece - MP 32,5 kg x12 / regres 22,5 kg x25 - Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka 32,5kg 2x20 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x16 4,5 kg okolo, na 1 sztangielce / regres 24p na pustych - Wyciskanie waskim podchwytem na lawce poziomej 2x16 35kg/ regres 25kg x24 - Francuz lezac na lawce skosnej 2x12 22,5 kg [...]

[...] (4 serie  rozpiętki na ławeczce poziomej (4 serie)  butterfly (4 serie) + brzuch 2) biceps i triceps  modlitewnik (3 serie)  wyciskanie francuskie (3 serie)  przyciąganie ciężaru leżąc na ławeczce poziomej do klatki piersiowej na biceps na wyciągu górnym – leże z nogami [...]

[...] -sztangielki (na przemian) 4 serie 8/8/8/8 BRZUCH: - brzuszki z ciezarami 4 serie 10/10/10/10 - - rózne takie.. SOBOTA: klata, barki, triceps, brzuch KLATA: -wyciskanie na plaskeij szerokim uchwytem 4 serie 8/8/8/6 -wyciskanie na ławce skosnej 4 serie 8/8/8/6 - przenoszenie BARKI; - wyciskanie sztangi na stojaco 4 serie [...]

PLAN TRENINGOWY: 1) PRZYSIAD 4x8/8/8/6 2) WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 x 8/8/6/6 3) WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 4 x 8/8/6/6 4) PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM 4 x ile wejdzie 5) WIOSŁOWANIE W OPADZIE 4 x 8/6/6/6 6) WYCISKANIE ZZA KARKU 4 x 8/8/6/6 7) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4 x 8/8/6/6 8) UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 4 x 8/8/6/6 [...]

KLATA; 1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 x 8/8/6/6 2 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 4 x 8/8/6/6 2 serie BARKI: 1 WYCISKANIE ZZA KARKU 4 x 8/8/6/6 TRIC: 1 UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 4 x 8/8/6/6 2 WYMACHY PRZED SOBĄ 4 x 8/8/6/6 PLECY; 1 PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM 3 x ile wejdzie 2 WIOSŁOWANIE W OPADZIE 4 x 8/6/6/6 2 serie NOGI; [...]

1.Pon - Klata - rozgrzewka na worku : -Pozioma -skosnia w dół - hantle skośna w góre 2. triceps -biceps -.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: .PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: Biceps *krata *UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W [...]

Kolejnym ćwiczeniem było wyciskanie sztangi leząc ale w bardzo szerokim chwycie. Dziś na zawodach jest to niedozwolone ale kiedyś było i kulturyści tym sposobem wyciskali ok 200 kg. Dobrze rozwija mieśnie piersiowe i pozytywnie wpływa na wynik siłowy. Ale ten sposób ,jak zreszką każdy,wymaga treningu by go maksymalnie wykorzystać. [...]

Taki plan był by odpowiedni? pierwsze 2 tyg, 2 serie, 12 powtórzeń Później 4 serie, 15 powtórzeń pon, wtorek, czwartek , sobota 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku, 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie, 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem, 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, 5.Unoszenie sztangielek bokiem [...]

Rozpisałem sobie plan ogólnorozwojowy na najbliższe 2 miesiące.Prosze o ocene tego planu, napisania co jest do poprawy i co ewentualnie można dodać do tych ćwiczeń.Z góry dziękuje. 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(brzuch) 2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU(łydki) 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(klatka) 4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W [...]

pon. klatka: -wyciskanie sztangielek lezac z supinacja nadgarstkow 4s -wyciskanie sztangielek na skosie 4s -rozpietki 3s tric: -francuz lezac do czola 4s -pompki tylem 4s przedramie: -uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku] 4s -nawijanie ciezarka na sznurek 4s -sciskacze max sr. nogi: -wchodzenie na stopien 4s [...]

ja w domu ćwiczę więc nie robię martwego ciągu itp. PONIEDZIAŁEK: Klatka: -wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (50kg bo tylko tyle mam za mało ale nic nie zrobię) 4 serie 12,12,10,10 -rozpiętki z hantlami mam pufy dosunięte prawie jak ławeczka:P 8kg na każdą rękę czasami 10kg zależy jak się zmęczę 1 ćwiczeniem 4 serie 12,10,10,8 [...]

Dzień 1: klatka: POMPKI NA PORĘCZACH triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA POMPKI W PODPORZE TYŁEM Dzień 2: nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (W tym przypadku zamiast sztangi biorę sztangielki trzymam na wysokości bioder i robię przysiady) SYZYFKI PRZYSIADY [...]

Pon. klatka; Pompki 4x12,10,8,8 Pompki z nogami na podwyższeniu 4x12,10,8,8 rozpietki 3x10 Pół pompki 16-14-12-10 Triceps wyciskanie gryfu w waskim chwycie 3x12-8 Ściąganie drążka wyciągu 10-8-6 pompki tylem 3x15 Wtorek plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3x(12,10,8) Wiosłowanie 12-10-8 [...]

[...] przeglądam bo coś znów z powiadomkami siadło Pon. klatka; Pompki 4x12,10,8,8 Pompki z nogami na podwyższeniu 4x12,10,8,8 rozpietki 3x10 Pół pompki 16-14-12-10 Triceps wyciskanie gryfu w waskim chwycie 3x12-8 Ściąganie drążka wyciągu 10-8-6 pompki tylem 3x15 Wtorek plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do [...]

to w takim razie może coś takiego poniedziałek,środa,piątek: Plecy: -Podciąganie się na drążku szeroko -3 serie max Klatka: -pompki z nogami u górze – 3 serie 8,10,12 -Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem -3 serie 8,10,12 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie,8,10,12 -Wspięcia na palcach [...]

[...] bez ciezaru uginanie mlotkowe 3s francuz, uginanie szerokim chwytem 3s uginanie siedzac z supinacja 3s (napinanie bicepsa 30s z ciezarem w reku 2s) przedramie Barki+triceps wyciskanie hantli 4s wyciskanie zolnierskie 3s unoszenie bokiem/przed siebie 3s sztanga do brody/butterfly reverse 3s francuz do czola 4s dipsy 3s wciskanie na wyciagu 3s [...]

A -Przysiady ze sztangielkami (4x12) -podciąganie na drążku wąskim podchwytem -pompki klasyczne -wyciskanie żołnierskie sztangielek w staniu -uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie -pompki w podporze tyłem -pompki francuskie tyłem B -przysiady wykroczne -Wspięcia na palce w staniu [...]

[...] 1x8 Rwanie z przysiadem (sztanga z przodu na klacie, bez wyprostu rąk)3x10 Przysiad 1x5 mc 1x5 podciąganie szerokim nachwytem 3x max wiosłowanie podchwytem 2x5 żołnierskie wyciskanie 2x5 szrugsy 2x8 pompki na poręczach z obciązeniem 2x5 uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 2x8 (ćwiczenie w sumie zbędne, bardziej "na plażę" niż [...]